Veselīga uztura piramīda

[ A+ ] /[ A- ]

Nosūtu Jums ASV dietologu izstrādātu veselīga uztura piramīdu. Gribētos zināt, cik šī piramīda un tabula atbilst patiesībai? Un vēl – kā «izdzīvot», lietojot uzturā lētus un vitamīniem bagātus produktus?

I.Kalniņš

Uztura piramīdas pamatā – graudaugu produkti, tātad cieti saturošie produkti (arī kartupelis atrodas šajā sadaļā).

Protams, šiem izstrādājumiem pieskaitāma gan baltmaize, gan makaroni, gan pulētie, attīrītie rīsi un zināmā mērā pat cepumi. Un tad seko jautājums: kuriem dosim priekšroku, kurus piebremzēsim?

Vienmēr var izvēlēties mazāko ļaunumu

Labāki ir produkti, kuri gatavoti no ne pārāk attīrītiem un sasmalcinātiem izejmateriāliem. Piemēram, kviešu maizīte – to var izcept gan no baltajiem, gan arī no II šķiras kviešu miltiem. Tajā, kura cepta no mazāk pucētām un sasmalcinātām izejvielām, ir bagātāks balastvielu līmenis, arī vitamīni, minerālvielas un mikroelementi. Līdz ar to šī maizīte ir jau krietni veselīgāka par baltu miltu maizi, kurai bieži vien pievienots margarīns vai cukurs.

Protams, vēl veselīgāk ir lietot rupjmaizi. Tātad – kliņģeri un baltmaizi – svētku reizē, pankūkas – svētdienas rītā. Ikdienas galdam pārsvarā kliju maizi vai rupjmaizi un šķēlīti baltmaizes – ja nu bez tās nekādi nevarat iztikt!

Atrunas, ka kuņģis rupjmaizi neņem pretī, nav nopietnas. Kuņģi bieži vien kairina steigā aprīta, svaiga, ķepīga maize. Taču divas dienas noturētu, nobriedinātu, saziedinātu kukulīti var ēst bez bēdu. Tiesa, uz katru kumosu neuzdzerot, bet piekožot gurķi, olu vai biezpienu. Šādu ēdienu cilvēki ir spiesti sakošļāt, jo to nevar tāpat vien norīt.

Un te nu ir īstā vieta atkāpei par maizītes lētumu. Vakardienas un aizvakardienas, tātad – veselīgākā maize, bieži vien ir nocenota. Tomēr, pērkot to, mazliet der arī uzmanīties, jo šim laikam raksturīgi ir maizi saiņot celofānā. Ļoti patīkami un higiēniski. Taču kviešu maizēm – gan baltmaizei, gan pēlēkajiem graudu kliju klaipiņiem – ir būtiski pēc iespējas ātrāk šo plēvīti noņemt, lai produkts nesāk bojāties.

Sadaļā «Ēdiet bagātīgi» atrodams arī kartupelis, kas ir visnotaļ atzīstams produkts (pēc ķīmiskā sastāva 100 g kartupeļu satur ap 20 procentu cietes, 2 – olbaltuma un tikai nieka 0,5 procentus tauku). Bet, ja mēs kartupeli pārvēršam čipšos, cepam to eļļā, margarīnā vai sviestā, tad apgrūtinām savu organismu ar lieku, tam nevajadzīgu tauku daudzumu. To pašu panākam, kartupeļiem pievienojot mērci. Kartupeļu biezputra, ar vai bez miziņas vārīti kartupeļi, bez taukvielām cepeškrāsnī cepti, kā arī folijā tīti un sagatavoti ir ēdami pilnu vēderu, un nebūs nekādu problēmu ne apalītim, ne tievulītim! Kartupelī ir laba enerģija, un tas dod sāta sajūtu.

Ko pievienot nupat apskatītajam ēdienkartes pamatam? Vispirmāmkārtām nākamā plaukta «ēdiet bieži» produktus – dārzeņus, augļus un ogas. Tie, it īpaši svaigā veidā, ir organismam tik ļoti nepieciešamo vitamīnu, sevišķi C vitamīna, mikroelementu un balastvielu avots.

Tad seko olbaltumvielas saturošo produktu grupa. Gribu precizēt – rieksti pa daļai uzskatāmi kā olbaltumviela, pa daļai – kā taukviela. Šīs grupas produkti ēdami mēreni. Tiem ir sava vieta ēdienkartē, bet ar tiem nevajag pārēsties. Pietiek ar pavisam nelielu apjomu, turklāt ar vienu līdz diviem šī sortimenta produktiem dienā. Šīs produktu grupas uzdevums – dot ķermenim olbaltumus. Tos sniedz arī graudaugi, mazāk kartupeļi, augļi un dārzeņi. Savukārt šajā sadaļā minētajos produktos tie ir viskoncentrētākajā veidā.

Piebildīšu arī, ka viens vai otrs produkts ir naudas vai gaumes jautājums. Piemēram, veģetārieši visai veiksmīgi iztiek bez gaļas, un nekādu veselības problēmu viņiem nav. Pat tā sauktajiem stingrajiem veģetāriešiem, kas neēd ne piena produktus, ne olas, ne zivis, jo olbaltumi ir arī riekstos, pupās, zirņos, kartupeļos, maizē, rīsos, griķos…

Piramīdas spicē zem vēlējuma «ēdiet nedaudz» minēta tā produktu daļa, kas organismam ir vismazāk vajadzīga. Bez tās var dzīvot. Piramīdas augšdaļai pievienojams arī medus – koncentrēts saldums, kurš, viennozīmīgi, ir veselīgāks par cukuru, jo medū ir bitītes nestie vitamīni, minerālvielas, mikroelementi. Ja gribat saldumu pie kafijas vai tējas, tad medus, protams, ir labāks sabiedrotais nekā cukurs – protams, ja varat to atļauties.

Šāda piramīda ir ļoti uzskatāms modelis, kā cilvēkam veidot savu ēdienkarti; kuriem produktiem atvēlēt nozīmīgāku, apjomīgāku vietu, kurus ierobežot. Visbiežāk grēkojam, ēdot par maz dārzeņu un augļu, pār mēru lietojot olbaltumvielas saturošus produktus, kuros iestrādāts daudz tauku, eļļas un cukuru (200 g jogurta ir četras tējkarotes cukura!). Kļūdas pieļaujam arī piramīdas pamatdaļā. Ēdam čipšus, bet nenovērtējam vārītus kartupeļus; ēdam baltmaizi, lai gan daudz veselīgāka ir graudu maize.

Un vēl – par veselīga uztura piramīdā neminēto. Veselam cilvēkam kopējais diennaktī patērētais šķirdruma daudzums ir 3 litri, no kuriem 1,5 litrus mēs apēdam ar produktiem, jo pat sausiņos ir 12 līdz 14 procenti ūdens. Taču otra, dzerot uzņemamā daļa, nav tikai pliks ūdens, tas ir arī zāļu novārījums un kafijas vai tējas krūze.

Vesela un slima cilvēka maltīte atšķiras

Joprojām populāra ir svara vērotāju kustība. Dažiem tās faniem varētu rasties jautājumi, salīdzinot šo veselīgas ēšanas piramīdu ar viņu uzskaitījumā minēto diennaktī patērējamo produktu daudzumu. Atbildu uzreiz – šajā rakstā runājam par tāda cilvēka ēdienkarti, kuram ir normāls svars, normāla veselība un normāls kustību daudzums. Ir tāda nopietna slimība (nevis kosmētisks defekts) – aptaukošanās. Un ir tāds jēdziens – ķermeņa masas indekss, kuru iegūst, svara kilogramus izdalot ar ķermeņa garumu, ņemtu kvadrātā (ĶMI=kg/m2). Ja iegūtais rezultāts ir 20 līdz 25, tad esat normas robežās; ja 25 līdz 30, – to var uzskatīt par robežstāvokli (tā saukto kosmētisko defektu, smukuma tauciņiem jeb mīļajiem tauciņiem); savukārt, ja iegūtais skaitlis ir virs 30, – jūs slimojat ar aptaukošanos, kas apdraud jūsu dzīves ilgumu, kvalitāti (papildu risks sirds asinsvadu kaitēm, asinsspiedienam u.tt).

Katrā ziņā svara vērotāji nav sliktākā svara samazinātāju kustība, kaut arī tajā ir savas nepilnības. Piemēram, ir, kā ir, ja ābolu laikā sevi jāspīdzina, apēdot tikai divus ābolus dienā. Un vienlaikus – tiek pieļauti cīsiņi (tajos iestrādāts ap 30 procentiem tauku). Tas, kas noderīgs amerikāņiem pie viņu kreizī dzīvesveida, ne vienmēr jāatdarina latviešiem.

Ir diētas, kuras atzīst tikai vienu produktu, taču tā nedrīkst ēst ilgstoši. Viena produkta diētas draud ar uzturvielu deficītu un drīzāk ar veselības šķobīšanos nekā stabilizēšanos. Ir ļoti jāseko, vai cilvēks līdz ar kilogramiem nezaudē arī veselību. Jo straujš svara zudums var iet roku rokā ar aizcietējumiem, matu lūšanu un trauslumu, ādas sausumu un lūpu kaktiņu sprēgāšanu, sievietēm – arī ar mēnešreižu cikla nojukšanu.

Visveselīgāk ēd … mazas rocības ļaudis

Kas mūsu pārtikas grozā ir lēts? Graudaugi, dārzeņi un salīdzinoši lēti ir arī vietējie augļi. Tātad – piramīdas ieteicamāko, apakšējo sadaļu produkti. Tāpēc uztura speciālistus nebūt neizbrīnīja Veselības veicināšanas centra pētījuma rezultāti: visveselīgāk (vai garšīgāk – tas ir cits jautājums) ēd tieši mazas rocības ļaudis. Tikai nepārprotiet – ne jau tie, kas izdzīvošanas kumosu meklē atkritumu konteineros, bet tie, kas regulāri kalkulē, kā samaksāt īri un arī paēst.

Daudzveidīga ēdienkarte nav nemaz tik neiespējama, jo gan reņģe, gan lasis ir zivs; gan zemesrieksts, gan mandele un lazdu rieksts ir rieksts; gan rozīnes, gan vīģes un dateles ir žāvēti augļi. Tiesa, šāda izdzīvošana varbūt nav tik interesanta garšu ziņā, taču no veselīguma viedokļa te viss ir kārtībā.

Veidojot ēdienkarti, būtiski ir ievērot produktu daudzveidības un mērenības principus.

 

Ēdiet nedaudz

taukus,

cukuru,

eļļu.

Ēdiet mēreni

piena produktus,

sieru,

pienu,

jogurtu,

gaļu,

putnus,

zivis,

pupas,

olas,

riekstus.

Ēdiet bieži

dārzeņus,

augļus.

Ēdiet bagātīgi

maizi,

kartupeļus,

rīsus,

makaronus,

graudaugus.